Ahhoz hogy legyen elég energiád az izommunkához, be kell vinned bizonyos mennyiségű kalóriát a szervezetedbe - azonban nem mindegy mikor teszed. Ugyan minden emberi gyomor emésztési ideje más és más, azért akad némi mankó.

Hogyha nem maradt elég időnk, hogy edzés előtt együnk és még gyomrunk meg is tudja emészteni, lassú felszívódású szénhidrátokkal tudjuk megtámogatni szervezetünk energiaellátását.

Ennél fogva, elsősorban zöldségeket fogyasszunk, vagy mondjuk bulgurt, kukszkusz, basmat rizst, esetleg zabpelyhet. És mellé fehérjeként például egy kisadag natúr csirkemellet. Amiket pedig mindenképp kerüljünk edzés előtt, azok a zsíros ételek. A zsírok lebontásához ugyanis több időre van szüksége a szervezetünknek, akár 6-8 órán át is eltarthat a folyamat. 

Tehát, alacsony zsírtartalmú, lassú felszívódású szénhidrátban dús ételt fogyasszunk edzés előtt, lehetőség szerint másfél, de minimum 1 órával. A példában azért ajánlunk a köret mellé a natúr csirkemellet, mert a fűszerek is befolyásolják az emésztési folyamatok idejét - lebomlásuk sokkal lassabb. Ugyanakkor a pácolatlan húsokat is csak kisebb mennyiségben vegyük magunkhoz, mert nagy mennyiségben megterhelheti a gyomrot.

És persze ne feledkezzünk meg a folyamatos folyadékpótlásról sem! Hiszen a testedzés közben a szervezet vizet veszít – és nyilván te sem akarsz összeesni a dehidratáltságtól, igaz? Negyed óránként 2-3 deci vízzel utántölthető a kiizzadt folyadékmennyiséget.

Hogyha a blogra hivatkozol, az Edző Centrum vezető edzője hasznos táplálkozási tanácsokkal lát el, díj- és regisztrációmentesen. Csupán egy időpontot egyeztetés szükséges vele az info@edzocentrum.hu e-mail címen. 

Ha igazán tónusos karokat szeretnél, akkor leginkább a tricepszre kell rágyúrnod – lévén, hogy ez a felkar nagyobbik izma. A húzó mozdulatok során ez az izom stabilizálja a kart. Nézzünk néhány olyan gyakorlatot, amivel megtámogathatjuk a tricepsz  izomépítését. 

Lenyomások
Csökkentheted a sérülés veszélyt, ha a bemelegítés alatt köteles lenyomásokat csinálsz csigán. Az edzés során pedig egykezes lenyomásokat végezz, mert sokkal koncentráltabban kivitelezhető, mint a kétkezesek, így jobban tudsz figyelni az izommunkára.

Tolódzkodás
Hogyha homorítasz a gyakorlat közben, akkor dolgozol leginkább tricepszre - ha előre dőlsz, akkor pedig inkább a mellizmodra.

Homlokhoz emelés
Ez a gyakorlat kiváló arra, hogy alaposan lenyújtsa a tricepszet, ráadásul megdolgoztatja azt a részét, ami a többi gyakorlat alatt minimális szerepet kap. 

Mindegyik gyakorlat során törekedj a könyök ízület védelmére, koncentráld a mozgásod, hogy ne erőltesd túl. Ügyelj rá, hogy ne a súlyok dolgozzanak (lendület), hanem az izmaid. Ismétlések tekintetében, pedig minimum 3×8-as szettekben gondolkodj, ha tényleg el akarod érni a célod: a kidolgozott tricepszeket!

Mikor az ember nincs jó passzban, mégis egy eredményes edzést szeretne a háta mögött tudni estére, előfordul, hogy „pörgetőhöz” nyúl. Nyilván teljesen legális energetizálóról beszélünk, és megragadva az alkalmat, megmutatom a legütősebb három teljesítményfokozót, amit a természet adott! 

(Fekete tea)

Fekete tea
Ez a teafajta egy úgynevezett tein nevű anyagot tartalmaz, ami a központi idegrendszert stimulálva fokozza agy oxigén ellátását, serkenti a légzést, és felélénkíti a vérkeringést is. Ugyanakkor a fekete teában csersav is van, ami miatt nem tanácsos éhgyomorra inni – ha el akarjuk kerülni a gyomorbántalmakat. Ebben is van koffein, ám koránt sem olyan mennyiségben, mint amennyi egy csésze kávéban leledzik - ellenben a fekete tea is fokozza a teljesítményt!

Ginzeng
„Ginzeng, az erő megint bennem zeng!” – Sokaknak valószínűleg ez a szállóigévé vált Shrek idézet ugrik be első blikkre. Másodszorra meg talán az, hogy stresszoldó tulajdonsággal bír. És bizony fel is pörget! Na, de azt tudtad-e, hogy a ginzengnek antioxidáns- és immunerősítő hatása is van? Sőt, érelmeszesedés és májbetegségek ellen is sűrűn bevetik. És a vércukorszintet is vissza lehet vele vetni.

(Ginzeng)

Kávé
Valószínűleg, maximum egy maréknyi embernek mondtam ezzel új információt. Azt tudtad viszont, hogy élénkítő hatása mellett például a kávé tágítja az ereket is? Bizony, és ennek köszönhetően javul a teljesítőképesség, mert több oxigén jut a véráramba. Azonban, ha sok kávét iszunk, pont az ellenkező hatást érjük el vele, mert a sok koffein kivonja a káliumot a szervezetből, ami fáradtságot és dekoncentrációt eredményez. S hogy legyen egy margód: napi 1-2 csésze kávé elfogyasztása még viszonylag optimális.

A rendszeres energetizálás függőséghez vezethet, és a kellő hatást sem váltja már ki, mert hozzászokik a szervezet – szóval vigyázzunk, ne essünk át a ló másik oldalára.

Sokaknál Schwarzenegger az etalon, pedig Sly bácsi is szaggatja a vasakat rendesen, még így, 70 évesen is! Habár, sosem volt akkora, mint Arnold, izmai szépen kidolgozottak, tónusosok voltak, és ha a szerep úgy kívánná, most is képes lenne hozni a formáját!

Sylvester Stallone az az ember, aki képes volt olyan kemény diétát nyomatni, ami napi 10 tojásfehérjéből és egy kis pirítósból állt, meg gyümölcsből. Amikor porondra került a Rocky 3 forgatása, mindössze 70 kiló volt, és 6 hét alatt magára rántott 5 kiló színtiszta izmot!

De vajon, hogy csinálta?

A hét 6 napján, kemény súlyzós edzéseket nyomott, naponta kétszer!
Izomcsoportonként 8-12 ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat, 3-4-es szettekben.

Hétfőn reggel - hát, mell, has
Hétfőn délután - has, váll, kar
Kedden reggel - vádli és comb
Kedden délután - has, hátsó delta izmok, trapézizom

Ha még csak ismerkedsz a gyakorlatokkal, semmiképp ne ugorj fejest ebbe az edzéstervbe - előbb zárkózz fel. Legyen ez a rövid távú célod, hogy belekóstolhass a Sly féle edzésbe. A hosszú távú pedig, hogy túlszárnyald a teljesítményét!

Addig dolgozz, míg a példaképeid a riválisaid nem lesznek!

Edzések alatt intenzitástól függően, idővel beindul a szervezetünkben a kortizol termelődés, minden energiaforrást aktiválva - így az izmokat is elkezdi lebontani aminosavakká. Tudunk tenni ellene?A kortizol valójában egy szteroidhormon, úgynevezett stresszhormon.
Mikor a szervezetünk 45-50 perce intenzív igénybevételnek van kitéve, a mellékvese mintegy stressz-reakcióként kortizolt kezd termelni a koleszterinből. Ez azért sem túl szerencsés, amit fentebb említettem: hogy elhárítsa az észlelt veszélyhelyzetet, minden lehetséges fellelhető energiát mozgósítani akar, így munkába kezd. Beindul a zsírbontás, és sajnos az izombontás is.

Másrészt azért okoz problémát ez a folyamat, mert brutálisan leesik az ember vércukor szintje, ami koncentrációs zavart okozhat és fokozott ingerlékenységet. Sőt, rosszabb esetben akár eszméletvesztéshez is vezethet. Pont amiatt igyekszik a szervezet mindenből energiát nyerni, hogy feltornázza a vércukor szintet, és helyre állítsa a rendet. Jól látod, egy ördögi kör.
Habár a kortizol akár izombontás árán is energiát állít elő, mégis szükség van rá, mert szabályozza az inzulin szintet, gyulladáscsökkentőként hat, kitolja a fájdalomküszöböt, és gyors energia fröccsöt ad!

Túlzottan azonban nem éri meg kitolni ezt a 45-50 perces edzés intervallumot, mert áteshetünk vele a ló túloldalára: a csontsűrűség- és az izomtömeg csökken, a vércukor szint ingadozni fog, a pajzsmirigyműködés alább hagy, és mentálisan is kimerülünk.

Másként olyannyira megemelkedik a kortizol szint, hogy a negatív hatásai fognak érvényesülni. Másfél óra alatt minden arra a napra tervezett izomcsoportra belefér a megfelelő számú gyakorlat kapkodás nélkül, elegendő pihenőidőkkel.

 Jó edzést kívánunk!

Manapság mondhatni elvárt folyamatosan onlinenak lenni. De mi a helyzet, mikor lemész a terembe? Edzeni mész, vagy facebookozgatás közben elvégezni néhány gyakorlatot? Készült egy tanulmány, ami kimutatja mennyit ront egy edzésen a mobilozás. Nézzük, mennyire vagy hatékony, ha nem hagyod az öltözőben a telefonod: 

Egy ohiói edzéstudományi professzor,
Michael Rebold kutatása szerint,
az edzés közbeni üzenetirkálás 45%-al,
a beszélgetés 15%-al veti vissza a stabilitást!

Döntsd el, az a lényeg, hogy mások elérjenek; vagy TE vagy a fontos saját magadnak? Miért mész le a terembe? Hogy izmosodj, hogy leadj a súlyodból, netán versenyre készülsz fel?

Miért kezdted el?
Magadért!
Ezt ne felejtsd el!

Azt tudtad például, hogy az edzés alatti mobilozás csorbítja az egyensúly érzéket? Ha lábtolózás közben beszéled meg az esti meccsnézést a haverokkal, a megoszlott figyelem miatt nem fogod tudni szabályosan kivitelezni a gyakorlatot, ráadásul nagymértékben befolyásolod vele az intenzitást is!

Ha eredményes edzést tervezel, csak akkor vidd ki a mobilod, ha edzésterv van rajta; vagy ha motivációs zenét/videót indítasz el.

Jó edzést kívánunk!