Ezzel a módszerrel nem csak hasizmaidat fogod munkára, hanem törzsed minden izmát és az egész alsó testedet is! Látványos eredményt érhetsz el, ha beépíted ezt a technikát az edzéstervedbe! 

Lényegében egy 10 perces köredzésről beszélünk, ami igencsak felfokozza az anyagcserét.

Azért hatékonyabb, mint egy normál hasizom edzés, mert sokkal komplexebb, és olyan izomcsoportokat is megdolgoztatsz vele, amiket a has napon nem. 

Kezdetben 3 kört végezz, s ahogy edzettebb leszel, mehetnek az 5 körök.
- 30 másodperc plank
- 20 skorpiózás
- 10 kitörs sétálva
- 30 széles terpeszugrás nyújtott karral

Skorpiózás: törzsfordítás hason fekve emelt lábbal.
Pihenőt csak a körök végén tarts! 

Minderre, és az edzésterved többi részének kivitelezésére tudunk egy jól felszerelt, modern és barátságos hangulatú edzőtermet, ahol profi szakmai segítséget is igénybe tudsz venni.

KissLife Fitness & Gym

1119 Budapest, Tétényi út 63.

Biztos veled is előfordult már, hogy mikor nyomtad ki a rudat, a nagyobb súly alatt valamelyik karod megremegett. Két karra jobban kell összpontosítani, mint egyre – ez evidens. Hatékonyabb lehetne hát egy koncentráltabb terhelés? 

Szögezzük le, hogy korántsem egy izolációs gyakorlatról beszélgetünk, hiszen bekapcsolódnak a gyakorlatba a törzs izmai és a tricepsz is. Viszont, pont ettől kiváló ez a fajta mellnyomás!

Hogy miért?
Mert így fejleszti a felső testünk stabilizáló izmait is, és segítenek helyrebillenteni az izomszimmetriát! 

Persze, a kétkezes gyakorlatokkal is fejlődik a lemaradt oldal, viszont sokkal nagyobb ízületi terhelést kap – ami hosszú távon problémákat okozhat és kiesel az edzésből.

Ráadásul a gyakorlat közben végzett mozdulatnál annyi izomrostot mozgósít a test, mintha oldalsó plankot végeznél – ami ugye, köztudottan nagyon hasznos gyakorlat. 

A következőképpen veselkedj neki
Feküdj hanyatt a padra egyik kezedben egy súlyzóval, medencéddel és lábaddal stabilizálva. Tarkód és a felsőtested nyomd a padra, viszont a derekad nagyon minimálisan emeld ki. Végezz 4×6-10 ismétlést.

Ahogy engeded lefelé a súlyt, érezni fogod ahogy feszülnek törzsed izmai – emiatt fontos, hogy medencéd a padra nyomva stabilizáljon, ne pedig a szabad kezeddel! 

 További hasznos tanácsokkal látnak el
a 11. kerület szívében a 

KissLife Fitness & Gym

szakképzett térnerei Bikás park vásárcsarnokának emeletén!

Egy klimatizált, jól felszerelt, modern és barátságos hangulatú
edzőteremben várnak, hogy megtámogassák fejlődésed!

Többször hallani az okosságot lent a teremben, hogy sokkal több zsírt égetünk el reggel kardio közben, hogyha éhgyomorra végezzük. Nos, valóban súlyt veszítünk így is, de nem feltétlen onnan, ahonnan szeretnénk! Gyere, vizsgáljuk csak meg alaposabban ezt a tézist! 

Józan paraszti ésszel arra a következtetésre jut az ember, hogyha üres gyomorral kezd kardioba, akkor a szervezet az aktív mozgáshoz szükséges energiát a zsír raktárból fogja fedezni.

Az elgondolás nem rossz, ám hiba van a képletben!
Merthogy, ha még így is van, vajmi kevés zsírt bont le egy ilyen tevékenység alatt a szervezet. 

Hiszen ha nem kap elég energiát, hogy elindítsa a napot, nem lesz hatékony a zsírégetés – lévén, hogy kevesebb energia jut a mozgás intenzitásához. Ergo: a teljesítmény a béka alfele alatt várható.

Ellenben, ha alacsony intenzitáson kardiozol, akkor valóban a zsír raktárból fogja elvonnia a szervezet az energiát. 

Viszont, hogyha ragaszkodsz az intervall edzéshez, akkor mindenképpen egyél előtte – hacsak nem akarsz kétszer annyi izmot veszteni, mint zsírt!

Bizony, a magas intenzitású (HIIT) edzések során az izomból von el elsősorban energiát a szervezet – ezért érdemes egy ilyen edzés előtt plusz szénhidrátot bevinned. 

Egy ilyen edzés után a zsír még órákkal az aktivitás után is ég! 

Már csak azért is, mert minél több energiád van, annál több zsírt tud lebontani a szervezet. S hogy az izomvesztés ne legyen tartós, edzés után mindenképpen vissza kell tölteni a fehérje raktárakat! 

Kelenföld környékén laksz?

Edz egy olyan teremben, ami barátságos hangulatú, légkondicionált, modern, jól felszerelt, és profi szakmai háttérrel rendelkezik - hogy segítséged legyen, ha stagnálna a fejlődésed!

KissLife Sportközpont

Élni sohasem késő!

Bitang alsótestre vágysz? Akkor a pliometrikus gyakorlatokat neked találták ki! 

Mi is az pliometrikus mozgás?
Robbanékony kezdés, dinamikus izommunka és nyújtó pozíciók váltakozása – ezek az ugrást igénylő gyakorlatok!

Hogy ez miért jó neked?
Mert erősíti az izmok és idegek közti összeköttetést, és rugalmasabbá teszi az izmokat – mert a pliometrikus mozgás során egyszerre nagyon sok izomrostot tudsz munkára fogni! 

Fejleszti a koordinációs képességet és a központi idegrendszert is, ám ehhez szerezned kell némi rutint az edzés ezen szegmensében is – ugyanis eleinte túl nehéznek és megterhelőnek tűnhetnek az ilyen gyakorlatok.

Viszont, miután rutinná válik, egyre produktívabb lesz az edzésed, hiszen folyamatosan több és több izomrost fog bekapcsolódni a munkába! 

Három fokozata van a pliometrikus gyakorlatoknak
1.) Alacsony hatásfok – elsősorban kezdőknek
Ugrókötelezés, függőleges ugrás variációk talajon, zsámolyra ugrás statikusan, zsámolyra ugrás ülésből.

2.) Közepes hatásfok – összehangoltabb izommunkát kíván
Folyamatos ugrálás váltott lábbal, zsámolyról való leugrás, fokozatosan magasodó zsámolyra való felugrás, egy lábon ugrás zsámolyra.

3.) Magas hatásfok – csak haladok számára!
Magas zsámolyra ugrás nekifutásból, zsámolyra ugrás egykezes súlyokkal, magas zsámolyról való leugrás. 

Fokozatosan kell felépítened az edzésterved ezen részét, nehogy túlterheld az izmaidat. Hogy preventíven tudj fejlődni, alacsony intenzitáson kezdj dolgozni – szoktatva tested az ilyenfajta terheléshez, és fokozatosan haladj felfelé.

Mindehhez pedig a legjobb hely a 

KissLife Fitness & Gym!

Klimatizált és modern, jól felszerelt edzőterem,
profi szakmai segítséggel!

Annál nagyobb súlyokat tud megmozgatni az ember, minél edzettebb. A terhelés emelésével tudjuk tovább fejleszteni izmainkat, miért akarna hát bárki is kisebb súlyokkal dolgozni, mint amik valódi kihívást jelentenek neki? Többen választják mégis a kis súlyokat, ezek szerint lehet létjogosultsága? 

Tudtad, hogy aki rendszeresen edz már hosszabb ideje, az akár 80%-át is képes kihasználni izomerejének? Ezzel szemben, aki csak mostanában kezdett el, csak maximum az 50%-át.

A kifejtett erő mértéke attól függ, hogy mennyi idegvégződéshez kapcsolt izomrostot  tudsz munkára fogni. Hogyha a legnagyobb súllyal dolgozol – amit még magabiztosan tudsz vezetni, akkor több ilyen izomrostot tudsz megdolgoztatni. 

Ergo: minél edzettebb vagy, annál inkább ki tudod használni az izomerődet. Ennél fogva másként működnek az izmaid ha régebb óta edzel, mintha most kezdenéd.

Hogyha már rutinos edzőként kisebb súlyokkal dolgozol, akkor is ki tudod hát fárasztani izmaidat. Ha ezt a technikát választod, akkor sokkal jobban megkíméled az ízületeidet és regenerálódáshoz is kiváló.

 Kelenföld környékén laksz?

KissLife Fitness & Gym

Élni sohasem késő!

Egy jól felszerelt, modern edzőterem, szakképzett edzőkkel.
Minden megvan egy kiadós edzéshez,
hogy alaposan megdolgoztasd izmaidat!

Férfiként a hátizom az, ami a legmeghatározóbb tényező a kinézetet tekintve. Te tudod melyik gyakorlatokkal tudjuk a legkeményebben megdolgoztatni? 

Mindenkinek megvan minden izomcsoportnál a kedvenc gyakorlata. De tudtad, hogy többet kell olyannal dolgozni, amit ritkán csinálunk?

Úgy ám, mert arra van a legnagyobb szükségünk – hiszen a legtöbb gyakorlat az adott izomcsoport más-más részére hat.

Két gyakorlatot hoztunk neked, melyek nagyon hatékonyak. Hogy melyik közülük a legproduktívabb, az döntsd el te!

Evezés
Ez a fajta mozgás a széles- és mélyhátizom mellett a rombusz- és csuklyás izmokat is munkára bírja – amitől tömörebbé válik hátizmunk, és robosztusabb lesz a külsőnk.

Lehúzás
Az ilyen gyakorlatok a széles hátizmot dolgoztatják meg, így hátunk szélességét növelik – markáns „V” alakot  adva neki. Ezeknél a mozdulatoknál több a karmunka, sokat dolgozik a bicepsz.

S hogy a 11. kerületben hol van az a hely, ahol minden megvan egy bitang hátedzéshez? Mit szólnál egy jól felszerelt, modern edzőteremhez, ami barátságos hangulatú és klimatizált - ráadásul profi tréner gárdával rendelkezik?

Ez a KissLife Fitness & Gym!

Élni sohasem késő!

Tudtad, hogy a futás majd’ minden izmot megmozgat? Mégis sok helyen olvasni, hogy a gyakori futás tönkre teszi az ízületeket. Nézzük meg, mennyire van ennek a kijelentésnek létjogosultsága! 

Éreztél már intenzív és éles fájdalmat a sípcsontodban, mikor futás közben le-leérkezett a lábad a talajra? – Ez a csonthártyagyulladás, és a futás során extrémebb esetben bekövetkezhet akár úgynevezett fáradásos csonttörés is.

Ám a sérülések hátterébe senki sem gondol bele: tényleg maga a mozgásforma a ludas?

El kell gondolkodnod, hogy elég edzett vagy-e ahhoz a mértékű terheléshez, amibe belehajszolod magad – a preventív terhelés 10%-al van a norma felett.

Hogyha nem vagy ehhez a fajta aktivitáshoz szokva, akkor fokozatosan kell rávezetned izmaidat a terhelésre – máskülönben a fáradt izmaid miatt helyettük a csontokra fog nehezedni a teher. 

Hogy elkerüld a sérüléseket, itt is követned kell a prevenció elvét!
A sérülésmentes futás kulcsa a helyes bemelegítésben és nyújtásban rejlik!

Amivel megtámogathatod tested terhelhetőségét, az egy rendes futócipő. Hidd el, tényleg sok múlik rajta! Ha rendszeresen futsz, mindenképp áldozz rá pénzt – másként idővel a rehabilitációra kell majd költened. 

Tudtad, hogy a futás segít megőrizni az erek rugalmasságát és helyreállítani az anyagcserét?

Sőt! Visszaveti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, enyhíti a mozgásszervi panaszokat, valamint javítja az inak-, az izmok- és a csontok teherbírását is!

Ha pedig állóképességed mellett erődet is fejlesztenéd, a 11. kerület szívében van egy hely, ahol minden adott egy kiadós és eredményes edzéshez:

KissLife Sportközpont

A Bikás park vásárcsarnokának emeletén vár téged a jól felszerelt,
modern és klimatizált edzőterem,
szakképzett edzői gárdával!

Te is mindig kíváncsi voltál rá, hogyan hozza magát lendületben és tartja formában az X-men filmek sztárja, Hugh Jackman? Lássuk, végig tudod-e csinálni edzéstervét! 

Konkrétan egy 4 hetes edzéstervről beszélünk, ahol 60% és 90% között mozog a maximális súly az első gyakorlatot tekintve, a következő ismétlésekkel:

1. hét – 5× | 2. hét – 4× | 3. hét – 3× | 4. hét – 10×

 1. nap – 60 másodperces pihenőidőkkel

- fekvenyomás rúddal, maximális súllyal
- vállnyomás egykezes súlyzóval, 4×10
 - nyakból nyomás, 4×10
- kubai nyomás, 4×10
- tolódzkodás saját súllyal, 4×10
- oldalemelés egykezes súllyal, 4×12
- oldalemelés egykezes súllyal, 3×8
- előre emelés egykezes súlyzóval, 3×8
- fordított tárogatás, 3×8
- fej fölé nyomás, 3×8 

2. nap – 60 másodperces pihenőidőkkel

- tarkón guggolás, maximális súllyal
- keretben való elől guggolás rúddal, 4×10
- egylábas lábtolás 45 fokban, 4×10
- sarokemelés állva, 4×12
- lábemelés függeszkedve, 4×12
- haskerekezés, 4×10

3. nap – 60 másodperces pihenőidőkkel

- húzódzkodás maximális súlyterheléssel
- fűrészelés, 4×12
- fordított evezés, 4×10
- egykezes bicepsz ferde padon, 4×10
- Zottman-bicepsz, 4×8
- beforgatós bicepsz keresztbe, 4×8
- bicepsz egyenes rúddal, normál fogással, 4×8

4. nap – 60 másodperces pihenőidőkkel
Az első 2 gyakorlatnál a plusz 6-okat úgy kell érteni, hogy meredek ferdepadon kezded 6 ismétléssel, aztán csökkented a dőlésszöget a következő 6 ismétlésnél, végül a maradék 6-ot vízszintes padon végezd.

- fekvenyomás ferde padon, vetkőző szettbe, 4×6+6
- fekvenyomás egykezes súlyzókkal, 3×6+6+6
- felső csigáról lefelé való kábeles tárogatás, 4×10
- szűk fogású fekvenyomás rúddal, 4×10
- kábeles tricepsznyomás V-fogantyúval, 4×8
- tolódzkodás saját súllyal, 4×8
- szűk fogású fekvőtámasz, 4×8

5. nap – 60 másodperces pihenőidőkkel

- felhúzás rúddal
- román felhúzás, 4×10
- Zercher-guggolás erőkeretben, 4×12
- felülés súlyterheléssel, ferde padon, 4×10
- landmine, 4×10

Az edzések végén mindig alaposan nyújts le, különben másnap egészen biztos nem tudsz majd megmozdulni!

Mindehhez pedig Kelenföld környékén
a KissLife Sportközpont
a legjobb hely a Farkassá váláshoz!

Modern, klimatizál, jól felszerelt edzőterem,
kellemes hangulattal és profi szakmai segítséggel!

Nagyon hatásos gyakorlat a fekvőtámasz, ám hosszútávon az ember belefásul. Hoztunk neked egy olyan variánst, ami néhány stabilizáló izmot is bevon a munkába! Hogy állsz a szuperhősökkel?
Akire mi gondoltunk, az Pókember! Ugyanis ez a fekvőtámasz változat a Spiderman push-up nevet kapta, mindjárt megéred miért.

Mire is dolgozunk vele?
Legnagyobb szerepe a mellizomnak van, aztán a törzsizomnak, csípőhorpasznak, a vállnak és a tricepsznek. Mellettük pedig a széles hátizom és a lapocka körüli izmok is bekapcsolódnak a munkába.

Alaphelyzetnek a következőt vedd fel:
Fekvőtámasz pozíció vállszélesnél kisebb tenyér támasszal, és az ujjaid előre nézzenek.

Miközben csinálod a fekvőtámaszt, az egyik térded a vele egy oldalon lévő karod felé húzd be magad alá – majd mikor tolod magad vissza ki, akkor engedd vissza a lábadat is, és a következő kar hajlításnál ismételd meg a másik lábaddal.

Ügyelj rá, hogy a hátad végig egyenesen maradjon, és a helyes légzésről se feledkezz meg: mikor nyomod ki magad a talajról, akkor fújd ki a levegőt!

Ehhez, és további remek gyakorlatokhoz
a 11. kerület szívében pedig a legjobb hely a 

KissLife Sportcentrum!

Igényes, jól felszerelt és modern edzőterem, profi edzői gárdával!
- Ha időt és energiát fektetsz bele, a fejlődés garantált!

Amennyiben első reakciód nem a nyújtás volt, akkor komolyan el kell beszélgetnünk, barátom! Korábban már szót ejtettünk róla, milyen veszélyeket hordoz magában a nyújtás elmulasztása. Most tisztázzuk hát le, hogy milyen előnyökkel jár, ha kellőképpen levezeted az edzést! 

Mikor lenyújtasz edzés végén, akkor elősegíted tested regenerációját és megszakítja a tejsav termelődést – így kevésbé fog földhöz vágni másnap az izomláz.

Hogyha pedig megfelelően regenerálódnak a kemény izommunka okozta mikrorepedések, nagyobb mozgástartományban tudnak funkcionálni – produktívabb eredményt érve el. Test hőmérsékletünk edzés alatt megemelkedik, ami a nyújtás során visszaáll a normál állapotra.

Keringésünk is javul a megfelelő levezetéssel, hiszen segít helyre állítani az intenzív mozgás során felfokozódott oxigénszükségletet. 

Izmaid alapos megdolgoztatására és lenyújtására a 11. kerületben keresve sem találnál jobb helyet hozzá, mint a Bikás park vásárcsarnokának teteje!

A KissLife Sportcentrum
egy jól felszerelt és modern edzőterem,
barátságos hangulattal, és profi edző gárdával!