Sokan arra hivatkoznak, hogy azért nem edzenek, mert nincs idejük - az ilyen embereknek mindig azt mondom, hogy a heti 1 óra edzés is edzés. Arról pedig, hogy mikorra időzítsük a testmozgást, hogy hatásosabb legyen, számos tanulmány szól. Mutatom a közös nevezőt:

Egybevágóan az derül ki az adatokból, hogy akik mindig ugyanabban az időszakban edzenek, sokkal produktívabban teljesítenek. Akik csoportos órákra járnak - mint aerobik, jóga, hot iron, azok tehát mindenképpen jól járnak.

De mi a helyzet azokkal, akiknek sokkal kaotikusabbak a mindennapjaik, így nem tudnak ilyen rendszerességet beiktatni az életükbe?

Erre jó az edzésterv!

Egyfajta állandóságot jelent azok számára is, akik nem tudnak mondjuk minden kedden és csütörtökön 17-18-ig rendelkezni a saját idejükkel, ellenben a kedd és csütörtök estével - ami ugye már egy nagyobb intervallum.

A jó és hatékony edzésterv kialakításában személyes tapasztalataim alapján a Kiss Life Gym vezető személyi edzőjét ajánlom. Több helyet kipróbáltam már, de a leglátványosabb fejlődést ebben a teremben, általa produkáltam.

Ha a blogra hivatkozol, díjmentesen felméri az állapotodat, és mankót ad egy jó étrendhez is! Abszolút kötelezettség- és regisztráció mentesen, az info@kisslifegym.hu mail címen tudsz vele időpontot egyeztetni.

Nincs az a hegy, amit el ne lehetne hordani,
csak neki kell állni.

Sokaknál Schwarzenegger az etalon, pedig Sly bácsi is szaggatja a vasakat rendesen, még így, 70 évesen is! Habár, sosem volt akkora, mint Arnold, izmai szépen kidolgozottak, tónusosok voltak, és ha a szerep úgy kívánná, most is képes lenne hozni a formáját!

Sylvester Stallone az az ember, aki képes volt olyan kemény diétát nyomatni, ami napi 10 tojásfehérjéből és egy kis pirítósból állt, meg gyümölcsből. Amikor porondra került a Rocky 3 forgatása, mindössze 70 kiló volt, és 6 hét alatt magára rántott 5 kiló színtiszta izmot!

De vajon, hogy csinálta?

A hét 6 napján, kemény súlyzós edzéseket nyomott, naponta kétszer!
Izomcsoportonként 8-12 ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat, 3-4-es szettekben.

Hétfőn reggel - hát, mell, has
Hétfőn délután - has, váll, kar
Kedden reggel - vádli és comb
Kedden délután - has, hátsó delta izmok, trapézizom

Ha még csak ismerkedsz a gyakorlatokkal, semmiképp ne ugorj fejest ebbe az edzéstervbe - előbb zárkózz fel. Legyen ez a rövid távú célod, hogy belekóstolhass a Sly féle edzésbe. A hosszú távú pedig, hogy túlszárnyald a teljesítményét!

Addig dolgozz, míg a példaképeid a riválisaid nem lesznek!

Hogy tartós eredményt tudj elérni, szükséged van egy sémára, másként nem lesz elég hatékony az edzésbe fektetett munkád. Ehhez több szempontot is figyelembe kell venned:

Edzések gyakorisága
Fontos momentuma az edzéstervnek az edzések gyakorisága. Heti 3-4 alkalom volna az ideális, de heti 1 is több a nullánál. Ha pedig nincs időd minden héten betartani a rendszert, össze tudsz párosítani egy-egy edzés alkalmával bizonyos izomcsoportokat, hogy ne kerüljön homokszem a gépezetbe. Célkitűzés
Ahhoz mérten kell kialakítani a gyakorlatsorokat, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel. Ha például izmot akarsz építeni, más gyakorlatokra van szükséged, mint annak, aki fogyni akar. Ahogy teljesen más edzésterv való mondjuk egy olyan ember számára is, aki inkább csak a jótékony élettani hatásai miatt fordul az edzés felé.

Izomcsoportok
Tisztában kell lenned vele, hogy melyik gyakorlatokkal mit tudsz erősíteni. Ehhez pedig ismerned kell az izomcsoportokat. Hogy mit mivel érdemes párba tenni, arra később fogunk kitérni.

Mell, váll, has, hát,
kar (bicepsz, tricepsz, alkar),
láb (combfeszítő, combhajlító, farizmok, vádli).

Ismétlésszámok és megfelelő súlyok
Mindkét esetében egyénileg eltérő. Függ az edzettségi szinttől, az éppen aktuális fizikai- (például kipihentség, menstruáció) és lelkiállapottól (például levertség), illetve az ismétlésszámok a súlyok mértékéből fakadóan is változóak lehetnek.

Kezdőként kifejezetten a kisebb súlyok ajánlottak, kevesebb ismétléssel. Nem túl preventív, ha egyből két 20 kilós súlyt kapnál fel a kezedbe, még ha könnyedén is tudnál vele bánni. Az edzések során mindig a fokozatosság és a sérülésmentesség elvét kell követned! Pihenő idő
Kétféle pihenésről beszélünk, ha edzésről van szó: szettek közti-, és edzésnapok közti pihenő időről. A gyakorlatok között a kitűzött célnak megfelelő pihenésre van szükség (ez lehet, hogy 5 másodperc, de lehet több mint 1 perc is), az edzések köztire pedig a regeneráció miatt.

Légzés technika
A gyakorlatok során nem elhanyagolható, hogy mikor veszed a levegőt. Nagyobb erőt tudsz kifejteni, mikor a tüdőd tele van oxigénnel. Hogy ez teljesüljön, a kilégzésnek erőkifejtés közben kell történnie.

Hozunk a napokban egy konkrét edzéstervet nektek, de hogy melyik izomcsoportra, az legyen meglepetés!