Tudtad, hogy a futás majd’ minden izmot megmozgat? Mégis sok helyen olvasni, hogy a gyakori futás tönkre teszi az ízületeket. Nézzük meg, mennyire van ennek a kijelentésnek létjogosultsága! 

Éreztél már intenzív és éles fájdalmat a sípcsontodban, mikor futás közben le-leérkezett a lábad a talajra? – Ez a csonthártyagyulladás, és a futás során extrémebb esetben bekövetkezhet akár úgynevezett fáradásos csonttörés is.

Ám a sérülések hátterébe senki sem gondol bele: tényleg maga a mozgásforma a ludas?

El kell gondolkodnod, hogy elég edzett vagy-e ahhoz a mértékű terheléshez, amibe belehajszolod magad – a preventív terhelés 10%-al van a norma felett.

Hogyha nem vagy ehhez a fajta aktivitáshoz szokva, akkor fokozatosan kell rávezetned izmaidat a terhelésre – máskülönben a fáradt izmaid miatt helyettük a csontokra fog nehezedni a teher. 

Hogy elkerüld a sérüléseket, itt is követned kell a prevenció elvét!
A sérülésmentes futás kulcsa a helyes bemelegítésben és nyújtásban rejlik!

Amivel megtámogathatod tested terhelhetőségét, az egy rendes futócipő. Hidd el, tényleg sok múlik rajta! Ha rendszeresen futsz, mindenképp áldozz rá pénzt – másként idővel a rehabilitációra kell majd költened. 

Tudtad, hogy a futás segít megőrizni az erek rugalmasságát és helyreállítani az anyagcserét?

Sőt! Visszaveti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, enyhíti a mozgásszervi panaszokat, valamint javítja az inak-, az izmok- és a csontok teherbírását is!

Ha pedig állóképességed mellett erődet is fejlesztenéd, a 11. kerület szívében van egy hely, ahol minden adott egy kiadós és eredményes edzéshez:

KissLife Sportközpont

A Bikás park vásárcsarnokának emeletén vár téged a jól felszerelt,
modern és klimatizált edzőterem,
szakképzett edzői gárdával!

Az orvosok által ajánlott napi folyadékbevitel 2 és fél-, nyáron pedig legalább 3 liter! Te mennyit iszol meg ebből? Mutatunk néhány trükköt, hogy tudod étkezés útján pótolni a kiizzadt folyadékot! 

Ebben a meleg időben a legtöbben úgy vagyunk vele, hogy nem cipelünk magunkkal vizet, hiszen út közben úgy is megmelegszik – de így, hogy nincs előttünk, sokkal kevesebbet fogyasztunk belőle.

Enni viszont nem felejtünk el, igaz?
Nem is gondolnád, de rengeteg olyan zöldségünk van, aminek 90% felett van a víztartalma! Többjüket fogyaszthatod magában – egyfajta nassként, de csinálhatsz belőlük többféle finom salátát is – rendes étkezés gyanánt.

Mind közül a legdehidratálóbb a kígyóuborka, melynek majd’ 97%-os a víztartalma. Őt a jégsaláta követi, több mint 95%-al – és ráadásul K-vitaminban is igen gazdag!

Sűrűn eszel paradicsomot? Jól teszed! Több mint 95%-os a víztartalma! Na és azt tudtad, hogy a retek is remek antioxidáns a maga 95%-ával? És persze a görögdinnyéről se feledkezzünk meg: 91%-os a lédússága!

Hogyha pedig egy hosszú nap után ki szeretnéd adni a fáradt gőzt, tudunk hozzá egy kiváló helyet a Bikás parkban, a 11. kerültben!

Zárd ki a meleget egy jól felszerelt és klimatizált edzőteremben,
és dolgozd ki magadból a stresszt!

Profi edzőkkel vár téged
a KissLife Fitness & Gym!

Manapság mondhatni elvárt folyamatosan onlinenak lenni. De mi a helyzet, mikor lemész a terembe? Edzeni mész, vagy facebookozgatás közben elvégezni néhány gyakorlatot? Készült egy tanulmány, ami kimutatja mennyit ront egy edzésen a mobilozás. Nézzük, mennyire vagy hatékony, ha nem hagyod az öltözőben a telefonod: 

Egy ohiói edzéstudományi professzor,
Michael Rebold kutatása szerint,
az edzés közbeni üzenetirkálás 45%-al,
a beszélgetés 15%-al veti vissza a stabilitást!

Döntsd el, az a lényeg, hogy mások elérjenek; vagy TE vagy a fontos saját magadnak? Miért mész le a terembe? Hogy izmosodj, hogy leadj a súlyodból, netán versenyre készülsz fel?

Miért kezdted el?
Magadért!
Ezt ne felejtsd el!

Azt tudtad például, hogy az edzés alatti mobilozás csorbítja az egyensúly érzéket? Ha lábtolózás közben beszéled meg az esti meccsnézést a haverokkal, a megoszlott figyelem miatt nem fogod tudni szabályosan kivitelezni a gyakorlatot, ráadásul nagymértékben befolyásolod vele az intenzitást is!

Ha eredményes edzést tervezel, csak akkor vidd ki a mobilod, ha edzésterv van rajta; vagy ha motivációs zenét/videót indítasz el.

Jó edzést kívánunk!

Egy valamire való edzőteremben el vannak különítve izomcsoportnak megfelelően a gépek, és egy külön részen vannak az egy kezes súlyzók. Ez egy újonc számára nagy könnyebbséget jelent, de hogy milyen gyakorlatot csináljon gépen és mit szabad súllyal, az már nem annyira egyértelmű. Nézzük, mikor mihez érdemes nyúlni:

Gépeken azért érdemes edzeni, mert vezetett pályán mozognak.
Így egy olyan ember is képes szabályosan kivitelezni a mozdulatsorokat, aki még nem olyan rutinos az edzésben. Sokkal ízület kímélőbb így a gyakorlat végzés, mert a súlyok megtartása nem billent ki az egyensúlyodból. És magadra sem tudod ejteni a súlyt, ha rosszul méred fel a méretét.

A súlyzós edzés előnye, hogy szabadabb mozgást biztosít.
Közelebb áll a mindennapok természetes mozgásaihoz, ennek köszönhetően fejlődik a mozgáskoordinációd, az egyensúlyérzéked, és az állóképességed. Erősíti az ínszalagokat és javítja az anyagcserét.

Hogy hatékonyabb legyen az edzés, mikor már berögzülnek a kötött pályán végzett mozdulatok, érdemes variálni a gépes és szabad súlyos gyakorlatokat. 

Az edzőtermek világában elég szélsőséges vélemények keringenek a pihenőnapokat illetően. A valóság az, ha nem töltesz legalább heti 1 teljes napot az edzőtermen kívül, a szervezeted produkálni fogja azokat a tüneteket, amit a köznyelv túledzésként definiál. Hosszú távon ez az állapot krónikussá válhat, ami elkerülhető!Izmainkon a terheléstől mikrorepedések keletkeznek.
Időre van szükség, hogy ezek a sérülések megfelelő mértékben regenerálódjanak - ha nem szeretnénk stira szerű elváltozásokat az egyes izomcsoportok környékén a bőrünkön. Továbbá, a pihenés azért is fontos, mert olyankor az izmok nincsenek annyira igénybe véve, így ez alatt fognak tudni feltöltődni tápanyagokkal.

Túledzés esen a következőket észlelheted:
- csökken a teljesítményed
- dekoncentrált leszel
- ingerlékenyebbé válsz
- magasabban pörög a vérnyomásod
- a normál érték felett lesz a nyugalmi pulzusod
- étvágytalanság jelentkezhet (ezáltal súlyt- és izmot is veszthetsz!)
- csökken az immunrendszer védekező ereje

Amennyiben a fenti tünetekből több is jelentkezik, érdemes néhány napnál hosszabbra kitolni a pihenést. Másként az állapot krónikussá fokozódhat, aminek komolyabb teljesítmény csökkenés és depresszió lehet az eredménye.

Nem hiába fontos aranyszabály az edzésben a fokozatosság elve!

Nekem nem régiben az Edző Centrum egyik trénere volt segítségemre, és szakképzettségével egy elég komoly edzéstervet állítottunk össze, hogy hatékonyabban dolgoztathassam az izmaimat, mégis meglegyen a kellő regenerációs idő.

Egy edzésterv tökéletes tehát arra is, hogy elejét vegyük egy ilyen esetleges malőrnek. Fontos tehát, hogy legalább 1 esőnapot iktassunk be, mikor más szenvedélyünknek hódolunk - hagyjunk időt, had gyarapodjanak azok az izmok!

Arról már beszéltünk, miért kell fokozott figyelmet fordítanunk rá, hogy az edzést követően alaposan lenyújtsuk izmainkat. Szó esett a rövidülésre hajlamos izmokról, amik még inkább megsínylik a mozgásszegény életmódot, hiszen, ha nem foglalkozunk velük kellőképpen, erős fájdalmaink lehetnek az adott területeken. Nézzük, hogyan vehetjük elejét mindennek.Trapéz (csuklyás) izom felső része
Nagymértékű igénybevétele esetén ez az izom erős fájdalom forrás lehet - ilyen például mikor sokat ülünk helytelen testtartásban. Amennyiben huzamosabb ideig ki van téve a csuklyás izom ennek a fajta terhelésnek, idővel degeneratív folyamatot indíthat el ezen a részen. Tehát a trapéz izomnál is igen fontos a prevenció, ezért fordítsunk időt a nyújtására a mindennapok során is, ne csak az edzéseket követően.

Nagy mellizom
Onnan ismerni fel egy megrövidült mellizmot, hogy a vállak előre esnek, amitől "púpos" lesz a hát. Ez szintén a rossz testtartásból fakadó, főként az ülő munkát végzőknél jelentkező probléma. Bicepsz
Ezt az izmot szokták "dinnyehordó izomnak" csúfolni. A rövidülése inkább a testépítők körében következhet be, a sok súlyzós edzés melletti elhanyagolt nyújtás miatt. Ennek ellenére az átlag emberek számára sem elhanyagolható a bicepsz nyújtása, prevenciós szempontból!

Ágyéki szakasz izmai
Ezen a tájékon van a gerincproblémák melegágya, hiszen ha az ágyéki szakasz izmai megrövidülnek, képtelen felvenni a gerincoszlop az egészséges "S" alakot. Medence billentésekkel ülő munka közben is megtámogathatjuk a megelőzés folyamatát.

Kép forrása: http://www.balerina.hu

Combhajlító izom
Rövidülése esetén szintén derék környékén jelentkező fájdalom jelez. Lévén, hogy nagy szerepe van a csípő hátrafeszítésében és a térd mozgásában, ha nem akarjuk korlátozni mozgástartományunkat, mindenképpen fordítsunk figyelmet a combhajlító nyújtására is.

Szakmai útmutatásban ebben a témában is segítségedre lehet az Edző Centrum csapata.

Ahogyan az edzés előtti bemelegítésnek, úgy az edzés végi nyújtásnak is kulcsfontossága van ízület- és izomvédelmi szempontból. Megelőzhetőek vele a későbbi sérülések, valamint megtámogatja az izmaink regenerálódási idejének csökkentését is.Ahogy a bemelegítésnél, úgy a nyújtás során is haladhatunk fentről lefelé, de akár lentről felfelé is - a lényeg, hogy legyen struktúrája és ne össze-vissza dolgozzunk. Épp ezért arra törekszünk, hogy amelyik izomcsoportot már lenyújtottuk, azt ne kelljen erőltetni. A hatékonyság 1 perc közeli időt diktál, de legalább 30 másodpercen át igyekezzünk az adott izmot nyújtani. Feszülő érzést kell kiváltania a mozdulatnak, de ne nyújtsuk túl az ízületeinket.

Vannak úgynevezett rövidülésre hajlamos izmok, amikkel kiváltképp érdemes foglalkozni - főleg azoknak, akik ülő munkát végeznek. Ilyen a bicepsz, a trapéz (más néven csuklyás) izom felső része, a nagy mellizom, a csípőhajlító izom, a combhajlító izom, és az ágyéki szakasz egyéb izmai. Ezt a témát egy következő prevencióval foglalkozó írásban boncolgatjuk, hamarosan.Egy nyújtás lehet aktív, vagy passzív.

Mikor passzív nyújtásról beszélünk,vagy külső segítséggel (például egy társsal, vagy bordás fallal), vagy egy másik izom segítségével történő mozdulatról van szó. Annál hatékonyabban tudjuk végezni őket, minél hosszabb ideig kitartjuk a mozdulatot.

Az aktív nyújtást pedig a nyújtandó izom ellentétesen működőt izmával végezzük. Ilyen mozdulat például, mikor a tricepszet feszítve nyúlik a bicepsz. 

Mindig legyél körültekintő és alapos a nyújtás során.
Cserébe az izmaid regenerálódási folyamata felgyorsul, és a bedurrant izmok nem maradnak merevek. 

Nyugalmi állapotban a test optimális szinten működik, az edzés viszont kemény munkára fogja a szervezetet az intenzitásával. Hogy ez a hirtelen változás ne érje felkészületlenül, fokozatosan kell megkezdeni a terhelését.Bemelegítés során átmozgató gyakorlatokat végzünk, amikkel serkentjük a szervezetben lezajló keringési- és agyi folyamatokat, illetve elősegítjük az izmok és az ízületek alkalmazkodását a terheléshez. Lépcsőzetesen haladj a nagyobb súlyok felé, a fokozatosság elvét követve - így sokkal preventívebb lesz az edzés.

Hogy a szervezet kellőképpen ráhangolódjon az előtte álló munkára, legalább 10-15 perc rávezetésre van szüksége. Legalább ennyi idő kell a keringési rendszernek, hogy fokozza a véráramot - serkentve az agy- és az izmok működését.Fentről lefelé haladj
- végezz fejkörzést, de csak előre (a 180°-os fejkörzés nem tesz jót a gerincnek)!
- váll körzés
- karkörzés
- mellső középtartásból könyökhúzás-tárogatás
- csukló körzés mindkét irányba
- törzs hajlítás jobb és bal oldalra
- törzs döntés előre (hátra a csigolyák túlterhelése miatt tiltott)
- homorítás és domborítás
- helyben járás
- térd- és boka körzés
- guggolások

Valamennyit ismételd meg legalább négyszer-ötször.
Jó edzést kívánunk!