Guggolni gyerekjáték - gondolja a legtöbb ember. De vajon hányan tudnak helyesen guggolni közülük? Összeszedtünk néhány alapvető hibaforrást, amikkel a teremben napi szinten szembesülünk.
Egyenes legyen a hátad!
Hogyha görbe háttal guggolsz, a csigolyák elmozdulnak és megsérthetik a gerinc mellett futó idegeket.
A stabilabb tartás érdekében szánj időt a has- és mély hátizmaid megerősítésére!
Így állj a rúd alá
Vállszélességnél nagyobb terpeszben állj, enyhén kifelé néző lábfejekkel. Egyenes legyen a hátad, könyökeidet tartsd a tested mellett - ne menjenek hátra, emeld ki a mellkasodat.
Az utóbbi momentum azért nagyon fontos, mert másként a felsőtest a gyakorlat végzése közben előredől, ami sérülésekhez vezethet.
Mi kell a rúddal való guggoláshoz?
A has- és alsó hátizmok stabilizálják a felsőtestet, a farizmok és a combok indítják a súlyt, a vádli pedig szintén stabilizálja a tartást.
Tehát, a guggolás összetettebb izommunkát igényel, mint azt az ember elsőre gondolja. Hogy sérülés mentesen sajátítsd el a helyes gyakorlatvégzést, érdemes szakmai segítséget igénybe venni.
Az orvosok által ajánlott napi folyadékbevitel 2 és fél-, nyáron pedig legalább 3 liter! Te mennyit iszol meg ebből? Mutatunk néhány trükköt, hogy tudod étkezés útján pótolni a kiizzadt folyadékot!
Ebben a meleg időben a legtöbben úgy vagyunk vele, hogy nem cipelünk magunkkal vizet, hiszen út közben úgy is megmelegszik – de így, hogy nincs előttünk, sokkal kevesebbet fogyasztunk belőle.
Enni viszont nem felejtünk el, igaz?
Nem is gondolnád, de rengeteg olyan zöldségünk van, aminek 90% felett van a víztartalma! Többjüket fogyaszthatod magában – egyfajta nassként, de csinálhatsz belőlük többféle finom salátát is – rendes étkezés gyanánt.
Mind közül a legdehidratálóbb a kígyóuborka, melynek majd’ 97%-os a víztartalma. Őt a jégsaláta követi, több mint 95%-al – és ráadásul K-vitaminban is igen gazdag!
Sűrűn eszel paradicsomot? Jól teszed! Több mint 95%-os a víztartalma! Na és azt tudtad, hogy a retek is remek antioxidáns a maga 95%-ával? És persze a görögdinnyéről se feledkezzünk meg: 91%-os a lédússága!
Hogyha pedig egy hosszú nap után ki szeretnéd adni a fáradt gőzt, tudunk hozzá egy kiváló helyet a Bikás parkban, a 11. kerültben!
Lábaink erősítésére azért kell hangsúlyt fektetnünk, mert másként nem fogják elbírni a többletsúlyt ahogy felsőtestünk izomtömege gyarapodik. A vádlit többen elhanyagolják – ami öreg hiba. Hoztunk neked néhány gyakorlatot kifejezetten vádlira!
Négykézlábas gyakorlat
Ereszkedj négykézlábra és told fel a csípőd úgy, hogy tested 90°-os szöget zárjon be a talajjal – ez az alaphelyzet. Utána pedig emelkedj lábujjhegyre, tartsd ki 5 másodpercig és ereszkedj vissza.
Ismételd meg 15-ször néhány körön át.
Guggolás lábujjhegyen
Csípőszéles terpeszben guggolj le, és ahogy állsz fel belőle a végpontja lábujjhegyen legyen. Tartsd meg a pózt kb 5 másodpercig, majd ereszkedj vissza guggolásba.
Ne lendületből dolgozz, és próbáld meg tartani a 4×20-as szettet.
Vádli gyakorlat oldalt fekve
Könyök támasszal feküdj az egyik oldaladra, és az ellentétes lábadat húzd fel , hogy a talpad a talajon legyen a másik előtt. Alsó lábad pedig spiccben emeld meg legalább 30-szor, és csinálj belőle több kört.
A körök között válts lábat, hogy egyformán meg tudd őket dolgoztatni.
Sokat ülünk a munkahelyen, nem vesszük fel a megfelelő testhelyzetet séta közben… Modern korunk egyik legdivatosabb mozgásszervi panasza a hátfájás. Ám ez enyhíthető, és krónikussá fajulása is megelőzhető!
A napi szinten visszatérő- és elhúzódó fájdalom a stabilizáló izmaid gyengeségéből fakad! Ezek az izmok a core izmok – a testünk tartó izmai. Hogyha nem elég erősek, nem tartják megfelelően a gerincoszlopot.
Hoztunk neked néhány gyakorlatot, amelyekkel ezek az izmok megerősíthetőek!
Talán már néhányszor említettük, hogy a plank az edzésben abszolút etalon.
Helyes kivitelezéséhez hason fekve támaszkodj alkarjaidra vállszélességben, majd told fel magad lábujjhegyre. Törzsed egyenesen tartsd, ne told ki a feneked, csípőd legyen feszes, fejed pedig a gerincoszlop meghosszabbítása – tehát ne lógasd!
Tartsd ki míg bírod, és ismételd meg 10-15×!
Egy másik remek gyakorlat a core izmok erősítésére a törzsemelés.
Az alappozíció hason van, karjaiddal kinyújtva magad felett. Emeld meg lassan a törzsed, tartsd meg a legvégső ponton, míg tudod, majd szintén szép lassan engedd vissza – ne lendületből dolgozz! Nehezítésnek a lábaid is megemelheted - akár felváltva is.
Profi edzői segítséggel veheted fel a harcot a puhányság ellen egy klimatizált, jól felszerelt és kellemes hangulatú, modern edzőteremben!
Tudtad, hogy hatféle helyen rakódhat le a testzsír? Sok mindenről árulkodhat, hogy hova szoktál hízni! Nézzük meg, melyik csoportba tartozol, hogy ahhoz mérten támogathassuk meg alakformálásodat!
1. Felsőtestre való hízási hajlam
Ezt a fajta túlsúlyt a nem megfelelő táplálkozás okozza!
Hagyd el a finomított lisztet, mondj le a cukros ételekről-italokról és a zsírban tocsogó húsokról! Oda kell figyelned rá, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
A látványos eredményért pedig nem elég az étkezésre figyelned, rendszeres testmozgás is szükséges hozzá!
2. Hasi- és deréktáji elhízás
A látványos plusz kilók a mozgásszegény életmódból fakadnak!
Kalória beviteled nem eget rengető, ám mivel keveset mozogsz mellette, így lerakódik a zsír. Legyél aktívabb! Heti 2-3 alkalommal szánj időt magadra, és sportolj – hidd el, hamar el fog tűnni az a kis felesleg a pocak tájékáról!
3. Csípőtájék
Sokan ezt a fajta elhízást úszógumiként aposztrofálják. De azt tudtad, hogy ez idegi alapú?
Nem is csoda, hogy ez az egyik leggyakoribb elhízási „forma”. A mai rohanó világban a legtöbb ember stresszes. Viszont ahelyett, hogy az evést használnád nyugtatónak, vezesd le a bánatod edzéssel!
Az aktív mozgás endorfint termel – ami boldogság hormon, így két legyet üthetsz egy csapásra!
4. Hasi elhízás
Ha kifejezetten csak a hasadon tömörül a zsír, akkor rossz az anyagcseréd.
Ám ez javítható sok folyadékbevitellel, és fogyassz több anyagcsere fokozó ételt – mint például céklát, káposztát, lenmagot, fokhagymát, és barna rizst. Mellette pedig a rendszeres sporttal tudod nagymértékben javítani anyagcsere folyamataidat!
5. Fenék és comb
Elsősorban a glutén lehet érte a felelős, és az 50 feletti nőknél a menopauza.
Súlyzós edzésekkel tudod ellene felvenni a harcot, és ha leredukálod a glutén bevitelt.
6. Fenéktől lefelé való hízási hajlam
Minden bizonnyal nem megfelelő a keringésed!
Sajnos, ez örökletes hajlam – így nehezebben leküzdhető, de nem lehetetlen! Olyan mozgásformákra van szükséged, amik a lábaidat és a farod fogják leginkább munkára.
Hidd el, a nyári melegben jól fog esni kiadni a napi stresszt egy jó hangulatú, jól felszerelt, légkondis edzőteremben!