Mindenki gyors- és tetemes izomnövekedésről álmodik, aki belevág az edzésbe. Ám a dagadó, tónusos izmokat nem a gondolatátvitel építi, hanem te - és annál hamarabb fog megtérülni az edzésbe fektetett munkád, minél több időt áldozol rá. Hogy produktívabban edzhessünk, beszélgessünk kicsit a hipertrófiáról!

A hipertrófia lényegében izomkeresztmetszet növekedés - ami a véráram pumpáltsága és a fehérje szintézis nélkül nem volna lehetséges. Ahogy a súlyokkal terheljük edzés közben az izmainkat, hajszálrepedések keletkeznek rajtuk az erőkifejtéstől. Miközben sérülnek az izomrostok fontos tápanyagokat és aminosavat vesztenek. Ezért van szükség az edzések között pihenő napra, hogy ezek a sejtek újraépülhessenek - és így fejlődjenek.

Tehát fontos esőnapot tartani az edzésben, és mint fentebb már említettem, a fejlődés mértéke az edzéssel töltött órákkal is összefügg. Fel kell állítanod egy rendszert - egy edzéstervet, hiszen a folyamatos izomsejt növekedés a folytonosságon alapszik. S minthogy az izomnak szüksége van fehérjére, gondoskodnunk kell az aminosav optimális szintjének biztosításáról is - lévén, hogy az aminosav a fehérje építőköve!

Remek módszer a hipertrófia megtámogatására valamennyi felhúzásos gyakorlat, ugyanis a mozdulatsorban gyakorlatilag minden izmod részt vesz. Fokozhatod a hatékonyságot, ha a szettek közti pihenést redukálod minél inkább 1 perc alá. Így nem jut elég ideje az izomnak felocsudni, ezért az alsóbb rostokat is aktivizálja.

Jó edzést kívánunk!

Mikor az ember diétázik, vagy csak szimplán saját maga miatt igyekszik egészségesen étkezni, gyakorta falakba ütközik. Cukor cukorba forgatva, minden jól meglocsolva olajjal... Akadnak azonban jól kikísérletezett praktikák, amiknek hasznát vehetjük a konyhában, hogy elejét vegyük a csalónapoknak. Van egy ilyen fortély a rántott sajtra is!

 Amire szükséged lesz hozzá

• 2 bögre felaprított karfiol
• 2 tojás
• 1 evőkanál darált mandula, vagy esetleg paleo liszt
• só, bors, és bármilyen más fűszer ízlés szerint
• 6 szelet rántani való sajt

Első lépésként izzítsd be a sütőt 180°-ra, majd vegyél elő egy tepsit és tegyél bele sütőpapírt. Aztán a karfiolt bontsd rózsáira, és miután megmostad, minél apróbbra vagdald - ehhez nagy segítségedre lehet egy aprítógép. Főzd kb. egy percen át a karfiolt egy lábas felforrt vízben, és miután leszűrted, nyomkodd ki egy konyharuhában belőle a vizet. Öntsd egy tálba, és keverd hozzá a tojást, a mandulát, és a fűszereket, aztán a tepsibe formázd meg őket attól függően milyen formájú rántott sajtot szeretnél később tálalni. Nagyjából 10 percig süsd, majd a másik oldalát elég lesz kb. 7 percig! Ezután tedd bele a korábban kicsit vastagabbra vágott sajtszeleteket.

Ha még pikánsabbá szeretnéd tenni, akkor most van itt az ideje, hogy minden egybeolvadjon! A sajt és a karfiolkenyér közé becsempészhetsz például hagymakarikákat, paradicsomkarikát, vagy valami más szájízed szerintit.

Hogyha pedig tényleg szeretnél valamit elérni a diétával:
Nekem is tudtak segíteni az Edző Centrumban, egészen professzionális táplálkozási tanácsokkal. Egyébként állapotfelmérést is végeznek, ráadásul díjtalanul, regisztráció nélkül. Fordulj hozzájuk bizalommal, és kérlek hivatkozz a blogra :)

Jó étvágyat!

Egy valamire való edzőteremben el vannak különítve izomcsoportnak megfelelően a gépek, és egy külön részen vannak az egy kezes súlyzók. Ez egy újonc számára nagy könnyebbséget jelent, de hogy milyen gyakorlatot csináljon gépen és mit szabad súllyal, az már nem annyira egyértelmű. Nézzük, mikor mihez érdemes nyúlni:

Gépeken azért érdemes edzeni, mert vezetett pályán mozognak.
Így egy olyan ember is képes szabályosan kivitelezni a mozdulatsorokat, aki még nem olyan rutinos az edzésben. Sokkal ízület kímélőbb így a gyakorlat végzés, mert a súlyok megtartása nem billent ki az egyensúlyodból. És magadra sem tudod ejteni a súlyt, ha rosszul méred fel a méretét.

A súlyzós edzés előnye, hogy szabadabb mozgást biztosít.
Közelebb áll a mindennapok természetes mozgásaihoz, ennek köszönhetően fejlődik a mozgáskoordinációd, az egyensúlyérzéked, és az állóképességed. Erősíti az ínszalagokat és javítja az anyagcserét.

Hogy hatékonyabb legyen az edzés, mikor már berögzülnek a kötött pályán végzett mozdulatok, érdemes variálni a gépes és szabad súlyos gyakorlatokat. 

Az edzőtermek világában elég szélsőséges vélemények keringenek a pihenőnapokat illetően. A valóság az, ha nem töltesz legalább heti 1 teljes napot az edzőtermen kívül, a szervezeted produkálni fogja azokat a tüneteket, amit a köznyelv túledzésként definiál. Hosszú távon ez az állapot krónikussá válhat, ami elkerülhető!Izmainkon a terheléstől mikrorepedések keletkeznek.
Időre van szükség, hogy ezek a sérülések megfelelő mértékben regenerálódjanak - ha nem szeretnénk stira szerű elváltozásokat az egyes izomcsoportok környékén a bőrünkön. Továbbá, a pihenés azért is fontos, mert olyankor az izmok nincsenek annyira igénybe véve, így ez alatt fognak tudni feltöltődni tápanyagokkal.

Túledzés esen a következőket észlelheted:
- csökken a teljesítményed
- dekoncentrált leszel
- ingerlékenyebbé válsz
- magasabban pörög a vérnyomásod
- a normál érték felett lesz a nyugalmi pulzusod
- étvágytalanság jelentkezhet (ezáltal súlyt- és izmot is veszthetsz!)
- csökken az immunrendszer védekező ereje

Amennyiben a fenti tünetekből több is jelentkezik, érdemes néhány napnál hosszabbra kitolni a pihenést. Másként az állapot krónikussá fokozódhat, aminek komolyabb teljesítmény csökkenés és depresszió lehet az eredménye.

Nem hiába fontos aranyszabály az edzésben a fokozatosság elve!

Nekem nem régiben az Edző Centrum egyik trénere volt segítségemre, és szakképzettségével egy elég komoly edzéstervet állítottunk össze, hogy hatékonyabban dolgoztathassam az izmaimat, mégis meglegyen a kellő regenerációs idő.

Egy edzésterv tökéletes tehát arra is, hogy elejét vegyük egy ilyen esetleges malőrnek. Fontos tehát, hogy legalább 1 esőnapot iktassunk be, mikor más szenvedélyünknek hódolunk - hagyjunk időt, had gyarapodjanak azok az izmok!