Hogy tartós eredményt tudj elérni, szükséged van egy sémára, másként nem lesz elég hatékony az edzésbe fektetett munkád. Ehhez több szempontot is figyelembe kell venned:

Edzések gyakorisága
Fontos momentuma az edzéstervnek az edzések gyakorisága. Heti 3-4 alkalom volna az ideális, de heti 1 is több a nullánál. Ha pedig nincs időd minden héten betartani a rendszert, össze tudsz párosítani egy-egy edzés alkalmával bizonyos izomcsoportokat, hogy ne kerüljön homokszem a gépezetbe. Célkitűzés
Ahhoz mérten kell kialakítani a gyakorlatsorokat, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel. Ha például izmot akarsz építeni, más gyakorlatokra van szükséged, mint annak, aki fogyni akar. Ahogy teljesen más edzésterv való mondjuk egy olyan ember számára is, aki inkább csak a jótékony élettani hatásai miatt fordul az edzés felé.

Izomcsoportok
Tisztában kell lenned vele, hogy melyik gyakorlatokkal mit tudsz erősíteni. Ehhez pedig ismerned kell az izomcsoportokat. Hogy mit mivel érdemes párba tenni, arra később fogunk kitérni.

Mell, váll, has, hát,
kar (bicepsz, tricepsz, alkar),
láb (combfeszítő, combhajlító, farizmok, vádli).

Ismétlésszámok és megfelelő súlyok
Mindkét esetében egyénileg eltérő. Függ az edzettségi szinttől, az éppen aktuális fizikai- (például kipihentség, menstruáció) és lelkiállapottól (például levertség), illetve az ismétlésszámok a súlyok mértékéből fakadóan is változóak lehetnek.

Kezdőként kifejezetten a kisebb súlyok ajánlottak, kevesebb ismétléssel. Nem túl preventív, ha egyből két 20 kilós súlyt kapnál fel a kezedbe, még ha könnyedén is tudnál vele bánni. Az edzések során mindig a fokozatosság és a sérülésmentesség elvét kell követned! Pihenő idő
Kétféle pihenésről beszélünk, ha edzésről van szó: szettek közti-, és edzésnapok közti pihenő időről. A gyakorlatok között a kitűzött célnak megfelelő pihenésre van szükség (ez lehet, hogy 5 másodperc, de lehet több mint 1 perc is), az edzések köztire pedig a regeneráció miatt.

Légzés technika
A gyakorlatok során nem elhanyagolható, hogy mikor veszed a levegőt. Nagyobb erőt tudsz kifejteni, mikor a tüdőd tele van oxigénnel. Hogy ez teljesüljön, a kilégzésnek erőkifejtés közben kell történnie.

Hozunk a napokban egy konkrét edzéstervet nektek, de hogy melyik izomcsoportra, az legyen meglepetés!

Ahogyan az edzés előtti bemelegítésnek, úgy az edzés végi nyújtásnak is kulcsfontossága van ízület- és izomvédelmi szempontból. Megelőzhetőek vele a későbbi sérülések, valamint megtámogatja az izmaink regenerálódási idejének csökkentését is.Ahogy a bemelegítésnél, úgy a nyújtás során is haladhatunk fentről lefelé, de akár lentről felfelé is - a lényeg, hogy legyen struktúrája és ne össze-vissza dolgozzunk. Épp ezért arra törekszünk, hogy amelyik izomcsoportot már lenyújtottuk, azt ne kelljen erőltetni. A hatékonyság 1 perc közeli időt diktál, de legalább 30 másodpercen át igyekezzünk az adott izmot nyújtani. Feszülő érzést kell kiváltania a mozdulatnak, de ne nyújtsuk túl az ízületeinket.

Vannak úgynevezett rövidülésre hajlamos izmok, amikkel kiváltképp érdemes foglalkozni - főleg azoknak, akik ülő munkát végeznek. Ilyen a bicepsz, a trapéz (más néven csuklyás) izom felső része, a nagy mellizom, a csípőhajlító izom, a combhajlító izom, és az ágyéki szakasz egyéb izmai. Ezt a témát egy következő prevencióval foglalkozó írásban boncolgatjuk, hamarosan.Egy nyújtás lehet aktív, vagy passzív.

Mikor passzív nyújtásról beszélünk,vagy külső segítséggel (például egy társsal, vagy bordás fallal), vagy egy másik izom segítségével történő mozdulatról van szó. Annál hatékonyabban tudjuk végezni őket, minél hosszabb ideig kitartjuk a mozdulatot.

Az aktív nyújtást pedig a nyújtandó izom ellentétesen működőt izmával végezzük. Ilyen mozdulat például, mikor a tricepszet feszítve nyúlik a bicepsz. 

Mindig legyél körültekintő és alapos a nyújtás során.
Cserébe az izmaid regenerálódási folyamata felgyorsul, és a bedurrant izmok nem maradnak merevek. 

Nyugalmi állapotban a test optimális szinten működik, az edzés viszont kemény munkára fogja a szervezetet az intenzitásával. Hogy ez a hirtelen változás ne érje felkészületlenül, fokozatosan kell megkezdeni a terhelését.Bemelegítés során átmozgató gyakorlatokat végzünk, amikkel serkentjük a szervezetben lezajló keringési- és agyi folyamatokat, illetve elősegítjük az izmok és az ízületek alkalmazkodását a terheléshez. Lépcsőzetesen haladj a nagyobb súlyok felé, a fokozatosság elvét követve - így sokkal preventívebb lesz az edzés.

Hogy a szervezet kellőképpen ráhangolódjon az előtte álló munkára, legalább 10-15 perc rávezetésre van szüksége. Legalább ennyi idő kell a keringési rendszernek, hogy fokozza a véráramot - serkentve az agy- és az izmok működését.Fentről lefelé haladj
- végezz fejkörzést, de csak előre (a 180°-os fejkörzés nem tesz jót a gerincnek)!
- váll körzés
- karkörzés
- mellső középtartásból könyökhúzás-tárogatás
- csukló körzés mindkét irányba
- törzs hajlítás jobb és bal oldalra
- törzs döntés előre (hátra a csigolyák túlterhelése miatt tiltott)
- homorítás és domborítás
- helyben járás
- térd- és boka körzés
- guggolások

Valamennyit ismételd meg legalább négyszer-ötször.
Jó edzést kívánunk!

Senki sem születik kétajtós szekrénynek.
Amelyik esetleg mégis kinéz téged, mert nem deltás (még!) a vállad, és esetlenül áll a súlyzó a kezedben, az bizony elfelejtette honnan indult. Ahelyett, hogy elkedvetlenítene, bizonyíts inkább, és adj bele mindent az edzésekbe!

Első lépés: célkitűzés
Fogyás? Izomépítés? Tónusosabb idomok?
Meg kell fogalmaznod, hogy mi a hosszútávú cél, amit el szeretnél érni.Második lépés: edzésterv
Hogy hatékonyan tudjon működni az edzés, ki kell alakítanod egy "menetrendet", ahhoz mérten, hogy egy héten hányszor tudsz lemenni a terembe. Hogy legyen viszonyítási alapod, tudnod kell, hogy a heti 3-4 alkalom az optimális. Így elég pihenő időt hagysz a szervezetednek, hogy regenerálódhasson az edzések között.

Számos hasznos edzésterv van a neten, ám nem vagyunk egyformák, és a céljaink sem feltétlen ugyanazok. Egy produktív edzésterv mindenképp személyre szabott. Ha nem vagy biztos magadban, bátran kérj segítséget egy személyi edzőtől. Az Edző Centrumban például az állapot felmérés és az első személyes konzultáció díjtalan - és regisztráció mentes!Harmadik lépés: veselkedj neki!
Rajtad múlik milyen mértékben fejlődsz. Ne félj emelgetni a súlyokat - akkor se, ha lány vagy! Amit viszont mindig tarts szem előtt, hogy nem erőt fitogtatni mész le a terembe, hanem fejlődni! Ha egyből a nagyobb súlyokat markolod meg, hamar kifáradsz, és sanszos, hogy még le is sérülsz. Fokozatosan szoktasd izmaid a terheléshez.

Mindig melegíts be edzés előtt, és a végén pedig nyújtsd le az igénybe vett izomcsoportokat!

Sok sikert kívánunk, és eredményes edzést!