Noha a java az étkezésen múlik, testünket külsőleg is formálni kell. Ha szép, feszes combokat szeretnél, heti 3-4 alkalommal meg is kell mozdulnod érte! Mutatjuk hogyan!

Kitörés
Ez az egyik leghasznosabb gyakorlat a comb-fenék tájra!

Állásból indulunk, és az egyik lábunkkal kilépünk előre, a másikkal pedig visszük lefelé térdünket a talajhoz – legjobb, ha érintésig. Az elől lévő térded ne menjen a lábujjaid vonala elé! Hátad pedig végig maradjon egyenes.

Haladhatsz is így, hogyha van elég helyed hozzá, de egy helyben is végezheted a gyakorlatot váltogatva lábaidat. Terhelhetőségedtől függően alakítsd az ismétlésszámot – ami minél nagyobb, annál produktívabb.

Lórúgás
Ereszkedj négykézlábra, az egyik lábad húzd fel a mellkasodhoz térddel, majd told hátra felfelé míg bírod. Csinálj belőle 30-at mindkét lábaddal, és izomból dolgozz, ne lendületből!

Lórúgás variáció
Az alaphelyzet ugyanaz, csak oldalra kell emelgetni a térded. Fontos itt is, hogy ne a lendület vigyen! Érdemes ebből is szintén 30-at csinálnod a sima mellé!

Guggolás
Már maga a guggolás elég jó gyakorlat comb- és fenék formáláshoz, ám ha igazán hatásosat szeretnél, akkor mihelyt leérsz guggolásba rugózz bele 8-10-et, és úgy állj fel – aztán megint rugózz lent guggolásban, és így tovább.

Minél többet csinálsz belőle, annál inkább fogod tapasztalni hatását! A szép combok megformáláshoz Kelenföld környékén egy olyan helyet ajánlunk neked, ahol barátságos környezetben edzhetsz, modern és jól felszerelt teremben, és profi szakmai segítséget is igénye tudsz venni.

A KissLife Sportközpont tárt kapukkal vár!

Hozd magad formába, hogy nem maradj ki a nyárból!

Nagyon megdolgoztatod izmaidat a teremben, de nem tapasztalsz látványos változást? Van néhány csel a tarsolyunkban, amivel produktívabb fejlődést tudsz előidézni  - és nem mellesleg preventívebben tudod majd végezni a gyakorlatokat! 

Fixáld az ízületeket!
Ezt úgy tudod elérni, hogy az éppen használt ízületeket megpróbálod kifelé fordítani.

Nem kell túlgondolni, vegyük példának a fekvenyomást.
Végezd úgy a gyakorlatot, mintha ketté akarnád közben tépni a rudat – a váll ízületed így enyhén kifelé fog rotálódni, amitől biztonságosabban és hatékonyabban tudsz dolgozni.

Még preventívebb lesz a gyakorlat, ha szűk fogással végzed.

Hogy miért?
Mert az ízület jobban kifordul, így még nagyobb stabilitást biztosít. Hogyha nagyon széles fogással veselkedsz neki, akkor túl széles ívben kell rotálódnia az ízületnek, aminek elég nagy a sérülés veszélye! 

Figyelj oda a súlyvonalra!
Dolgozz magadhoz minél közelebb a súllyal, hogy együtt működjetek a gravitációs erővel.

Ha nagyon eltartod magadtól a súlyt a gyakorlat közben, a súlyvonalon kívül dolgozol. Aminek az lesz az eredménye, hogy instabillá válik a tartásod és növeled a sérülés kockázatát! 

Tudtad, hogy a Bikás park vásárcsarnokának emeletén
remekül meg lehet tartani a súlyvonalat?

A KissLife Sportcentrum
minden segítséget megad hozzá!

Jól felszerelt, klimatizált és modern edzőterem,
profi trénerekkel!

Nyakig benne vagyunk a strand szezonban, ám tenni azért, hogy jobban érezd magad a bőrödben sohasem késő! Néhány hét alatt látványos változást produkálhatsz, ha nem vagy rest megdolgozni hasizmaidat! Mutatjuk, hogy csináld! 

Hasprés váltott lábbal
Miközben hanyatt fekve csinálod a haspréseket, előbb az egyik térded húzd a hasadhoz, majd a másikat - addig a másik láb végig nyújtva legyen, és ne érje a talajt! Ne lendületből dolgozz, hiszen a hasizmaidat akarod erősíteni!

Legalább 2×30 ismétlést csinálj! 

Plank, váltott lábas felhúzással
Miközben kitartod a plank pozíciót, húzd magad alá az egyik lábad, támaszd vissza a talajra, és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal. Ügyelj rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon.

Ezt a gyakorlatot dinamikusan végezd, a produktívabb hatás érdekében! Ismétlésszámot tekintve pedig törekedj a legalább 2×20-ra!

Madár-kutya gyakorlat
Ereszkedj négykézlábra, nyújtsd ki az ellentétes karod és lábadat. Tartsd meg egy kicsit, engedd őket vissza, majd ismételd meg a másik oldallal is.

Ebből a gyakorlatból is csinálj 15-20-at oldalanként, több körben!

Minderre, és hasonló remek gyakorlatra
hasizmokon innen és túl, a Bikás park környékén vár a

KissLife Fitness & Gym!

Barátságos környezet, klimatizált és jól felszerelt edzőterem, szakértő segítséggel! - Kell ennél több?

Guggolni gyerekjáték - gondolja a legtöbb ember. De vajon hányan tudnak helyesen guggolni közülük? Összeszedtünk néhány alapvető hibaforrást, amikkel a teremben napi szinten szembesülünk.  

Egyenes legyen a hátad!
Hogyha görbe háttal guggolsz, a csigolyák elmozdulnak és megsérthetik a gerinc mellett futó idegeket.

A stabilabb tartás érdekében szánj időt a has- és mély hátizmaid megerősítésére!

Így állj a rúd alá
Vállszélességnél nagyobb terpeszben állj, enyhén kifelé néző lábfejekkel. Egyenes legyen a hátad, könyökeidet tartsd a tested mellett - ne menjenek hátra, emeld ki a mellkasodat.

Az utóbbi momentum azért nagyon fontos, mert másként a felsőtest a gyakorlat végzése közben előredől, ami sérülésekhez vezethet.

Mi kell a rúddal való guggoláshoz?
A has- és alsó hátizmok stabilizálják a felsőtestet, a farizmok és a combok indítják a súlyt, a vádli pedig szintén stabilizálja a tartást. 

Tehát, a guggolás összetettebb izommunkát igényel, mint azt az ember elsőre gondolja. Hogy sérülés mentesen sajátítsd el a helyes gyakorlatvégzést, érdemes szakmai segítséget igénybe venni.

Kelenföld környékén laksz?

A KissLife Sportcentrumban minden adott,
hogy megerősítsd izmaidat
és helyesen guggolj!

Lábaink erősítésére azért kell hangsúlyt fektetnünk, mert másként nem fogják elbírni a többletsúlyt ahogy felsőtestünk izomtömege gyarapodik. A vádlit többen elhanyagolják – ami öreg hiba. Hoztunk neked néhány gyakorlatot kifejezetten vádlira! 

Négykézlábas gyakorlat
Ereszkedj négykézlábra és told fel a csípőd úgy, hogy tested 90°-os szöget zárjon be a talajjal – ez az alaphelyzet. Utána pedig emelkedj lábujjhegyre, tartsd ki 5 másodpercig és ereszkedj vissza.

Ismételd meg 15-ször néhány körön át. 

Guggolás lábujjhegyen
Csípőszéles terpeszben guggolj le, és ahogy állsz fel belőle a végpontja lábujjhegyen legyen. Tartsd meg a pózt kb 5 másodpercig, majd ereszkedj vissza guggolásba.

Ne lendületből dolgozz, és próbáld meg tartani a 4×20-as szettet.

Vádli gyakorlat oldalt fekve
Könyök támasszal feküdj az egyik oldaladra, és az ellentétes lábadat húzd fel , hogy a talpad a talajon legyen a másik előtt. Alsó lábad pedig spiccben emeld meg legalább 30-szor, és csinálj belőle több kört.

A körök között válts lábat, hogy egyformán meg tudd őket dolgoztatni.

Ahol pedig minden adott egy jó láb edzéshez
Kelenföld környékén,
az a KissLife Fitness & Gym!

Modern, jól felszerelt, klimatizált edzőterem,
profi edzői segítséggel!
- Kell ennél több?

Neked melyik a kedvenc bicepsz gyakorlatod? Hoztunk neked egy olyat, aminek még a nevében is benne van a tökéletes szó, nem csak az eredményében! 

Amire szükséged van, az a Gironda’s perfect curl!

S hogy mitől más ez a többi bicepsz gyakorlathoz képest?
Nagyobb mozgástartományban dolgozik az izom, mégpedig a következőképpen!

Alaphelyzet
Vállszéles terpeszben, vállszéles fogással markold meg a rudat lefelé néző tenyerekkel. Karjaidat tartsd nyújtva a törzsed mellett úgy, hogy a rúd a combjaid felső részénél legyen.

Így csináld!
Amikor emeled fel a karjaidat, akkor a csípődet billentsd hátra míg a törzsed előre döntött helyzetbe nem kerül. Amikor pedig csúsztatod vissza a rudat a combjaidhoz, enyhén homoríts be. 

Hogyan lélegezz közben?
Mivel mindig az erőkifejtésnél van a kilégzés, ennél a gyakorlatnál akkor kell levegőt venned mikor leengeded a súlyzót – és akkor kell kifújni, mikor behajlítod a karjaidat.

Ezekre figyelj!
Tartsd feszesen vállaidat, és a rudat ne csípőből emeld – hiszen ez bicepsz gyakorlat! Csak az alkarok mozogjanak, felkarjaid próbáld fixálni.

A Bikás park környékén laksz?
Irány a vásárcsarnok emelete!
Vár téged a KissLife Fitness & Gym!

Klimatizált, jól felszerelt, modern edzőterem, barátságos hangulattal és profi edzői segítséggel! - Minden adott a produktív fejlődéshez!

Mindenki izmos hasat szeretne, amiért keményen meg kell dolgozni. Szeretnénk veled megosztani néhány tanácsot, amik hozzásegítenek a produktívabb hasizom munkához! Milyen gyakorlatokat végzel?
A dinamikus gyakorlatok mellett statikusokra is kell időt szentelni!

Dinamikus: izmaink összehúzódnak és elernyednek.

Statikus: izmaink nem végeznek összehúzódást és elernyedést, feszülten vannak végig a gyakorlat alatt – ilyen például a plank.
Hallottál már a negatív szakaszról?
Ennek során keletkezik az izomban a legtöbb hajszálrepedés – tehát hatékonyabbá teszi az izomerő növelését!

A negatív szakaszban az izmok sokkal jobban megnyúlnak, ezért sokkal nagyobb erőt kell kifejteni a mozgáshoz. Így akár 30%-al válhat produktívabbá az izommunka! Hány ismétlést csinálsz?
Felesleges horror mennyiségű ismétléssel dolgoznod, hiszen a célod az erőfejlesztése, nem pedig az állóképességé, igaz?

Lőj be egy 30-40-es ismétlés számot, és végezd nagyobb ellenállással a saját testsúlyodnál! Vegyél a kezedbe például a felülések során tárcsát, hogy jobban megdolgoztasd hasizmaidat.

Mindehhez pedig tudunk egy nagyon jó helyet a Bikás parkban, a 11. kerültben: irány a KissLife Sportközpont! Klimatizált, kellemes hangulatú edzőterem, modern és jól felszerelt eszközökkel! 

Nem kell semmi bonyolultra gondolni. Ám azon túl, hogy segít a produktívabb izomépítésben, megdolgoztatja az általában hanyagolt izomcsoportokat is! 

Amiről beszélünk, az valójában egy szuperszett, ami egy úgynevezett kifárasztásos technikára épül – ez a Pre-exhaust method.

Lényegében szándékosan kimerítjük az adott izomcsoportot:
Egymást követően végzünk el két gyakorlatot, és csak azután pihenünk, ha mindkettőre megvagyunk a szettel.

Próbáljunk ne nagyon elrugaszkodni az 1 perces pihenésektől.

Első körben izoláltan dolgozzuk meg az izomcsoportot, és csak utána csináljunk komplex gyakorlatot. Például tárogass fekvenyomás előtt – így nem a mellizom munkáján lesz a hangsúly, hanem a tricepszén.

Hogy válaszd meg a súlyt?
Izolációs gyakorlatoknál legalább 8 ismétlésre legyél vele képes.
Az összetett gyakorlatok esetében pedig maximum 8 ismétlést tudj kivitelezni.

Az ismétlési szorzónk végig 4-es!
Viszont a súlyokat minden ismétléssel kicsit lejjebb adjuk – így preventívebb, hiszen a folyamatos kifáradás miatt kevesebbet fogunk bírni.

Ahol pedig minden megvan
egy ilyen brutál edzéshez,
az a KissLife Sportközpont!

Klimatizált, jól felszerelt és modern edzőterem, kellemes hangulattal. Profi edzői pedig díjmentesen felmérik állapotodat, ha a blogra hivatkozol!

Tudtad, hogy az első guggolást vizsgáló orvosi könyvet ’69-ben publikálták? Már akkoriban is arra jutottak, hogy a teljes mozgástartományban végzett guggolás megfelelő végrehajtás esetén nem károsítja a térdet! Hogy is van ez?

A tudomány a mai napig is tartja álláspontját – noha, azóta számos tanulmány készült a témában.

Mi is az a teljes mozgástartomány?
Mikor a vízszintesnél lentebbre guggolunk. A kulcsszó a fokozatosság! - Tehát ne akarj egyből nagy súlyokat emelgetni guggolás közben. Szép lassan kell a terhelést adagolni az ízületeknek! 

Míg nem megy kellőképpen magabiztosan a guggolás, használj fáslit a térdeidre a szalagok stabilizálására. A fejed pedig tekintsd a gerincoszlopod meghosszabbításának, tehát egyenes fejjel előre nézz!

Gyakran végezz egy lábas gyakorlatokat, hogy erősítsd a vaskos izmaidat – ettől sokkal biztosabb tartása lesz térdeidnek!

A guggolást az orvoslás is használj, mint rehabilitációs gyakorlatot.

A KissLife Fitness & Gym trénerei hasonlóan hasznos tanácsokat tartogatnak még a tarsolyukban!

Hogyha a blogra hivatkozol nálunk, akkor díjmentesen felmérik aktuális állapotodat, hogy személyre szabottan tudjanak veled foglalkozni.

Logikusan belegondolva, talpaink folyamatos és nagyfokú terhelésnek vannak kitéve napi szinten. Azt tudtad például, hogy járás közben a súlyod majdnem másfélszerese nehezedik talpaidra? Ha többi izmunkat edzünk, a talpak izmai miért lennének kivételek? De mit is kell csinálni? 

Ami a lábat illeti, szám szerint 200 izomról beszélünk, 52 csontról és 66 ízületről.

Természetesen a fokozatos terhelés elve ugyanolyan fontos, mint más izmok edzése előtt: ne feledkezz meg a bemelegítésről!

Nem kell annyira túl gondolni, némiképp hasonlatosak a gyakorlatok a vádliháshoz.

Párhuzamos lábfejekkel állj, az egyik lábadon lassan emelkedj fel lábujjhegyre és vissza, majd a másikkal – ismételd meg néhányszor. Utána az alaphelyzet marad, gördülj lábujjhegyről talpra és vissza 10-12 alkalommal.

Szintén párhuzamos lábfejekkel állj külső talpélre, a lábujjaidat pedig hajlítsd be és nyújtsd ki – szintén legalább 10-12 ismétléssel dolgozz. 

A következő gyakorlatot attól függően tudod végezni, hogy otthon fogod-e munkára talpaid, vagy az edzőteremben: vádli állványon és lépcsőn is tudod végezni.

Állj fel páros lábbal úgy az eszközre, hogy a sarkaid lelógjanak. Emelkedj lábujjhegyre, és kb 5 másodperc után lassan ereszkedj vissza annyira, hogy a sarkaid az eszköz síkja alatt állapodjanak meg – megnyújtva így a talpadat. Ismételd 10-15×! 

Utána pedig görgess egy teniszlabdát a talpad alatt.
Lábujjaidat se felejtsd el megmasszírozni vele, és a talpadon is legyél alapos!

További hasznos tanácsokért látogass el a KissLife Sportcentrumba! Klimatizált, modern, jól felszerelt edzőterem, barátságos hangulat, hozzáértő segítséggel!